Упражнения для укрепления мышц спины и брюшного пресса

В число мышц, поддерживающих позвоночник и помогающих спине выполнять свою работу, входят мышцы живота, косые мышцы (идущие от задней стороны позвоночника к передней стороне живота), разгибающие мышцы нижней части спины и мышцы ног, которые помогают поднимать тяжести (о укреплении последних мы говорили в предыдущем разделе). Укрепляя эти мышцы, мы создаем так называемый “мышечный корсет”, способствующий нормальному функционированию внутренних органов и выполнению всех ударов и передвижений на корте.

Следующий набор упражнений позволит укрепить необходимые для этого мышцы:

— прямые подъемы ног. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Поднимите ноги, не сгибая в коленях, до прямого угла, затем медленно опустите;

— напряжение мышц. Лягте на спину, согнув колени, руки — в стороны. Прижмите нижнюю часть спины к полу, напрягая мышцы живота и сжимая ягодицы. Зафиксируйте это положение на 10 секунд. Упражнение тренирует в первую очередь мышцы живота, одновременно укрепляя и мышцы нижней части спины;

— сгибание со скручиванием. Лягте на спину, согнув колени. Руки — на груди. Медленно поднимайте правое плечо по направлению к левому колену, пока левое плечо также не оторвется от пола. Зафиксируйте это положение на 10 сек. Выполните подъемы левого плеча к правому колену. Упражнение тренирует боковые или косые мышцы живота;

— подъемы плеч к коленям. Лягте на спину. Поднимите плечи и слегка согнутые в коленях ноги, головой при этом коснувшись коленей. Упражнение выполняется плавно, без рывков, в верхней точке синхронного сгиба выдержите паузу 5—10 сек;

— подъемы лежа на животе. Лягте на живот лицом вниз, руки за голову. Поднимите одновременно верхнюю часть тела и ноги, максимально прогнитесь в пояснице. Зафиксируйте это положение на 5—Юсек;

— висы на гимнастической стенке или турнике с подъемом коленей к груди, выполнением “угла” и касанием ног перекладины. Какой спортсмен не принимает стероиды для набора мышечной массы или не сидит на сушке. После таких меропрятий организму нужно восстановление, для этого существую различные препараты смотреть здесь. Они позволяют свести к минимуму практически все возможные побочные эффекты после приема стероидов.